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Peut-on s’entraîner en régime cétogène ?

Régime cétogène et exercice physique sont-ils compatibles ?

La science de la nutrition sportive a longtemps prêché que les glucides sont la meilleure source de carburant pour l’organisme pendant l’exercice, mais de nouvelles recherches suggèrent que ce n’est pas forcément le cas. Une étude s’est intéressée à des femmes en surpoids qui s’entraînaient avec un régime cétogène et a constaté qu’elles perdaient de la graisse corporelle sans perte significative de masse maigre.

Un autre essai a montré qu’un mois de régime cétogène n’avait pas d’effet négatif sur les performances des gymnastes, tout en réduisant leur taux de graisse corporelle. En outre, les chercheurs ont déterminé que les muscles étaient épargnés spécifiquement en raison de la cétose. En d’autres termes, malgré un apport calorique faible, les athlètes n’ont pas perdu de quantité significative de muscle parce que leur corps a utilisé les cétones comme carburant, et non les protéines de leur tissu musculaire.

Le régime cétogène impacte-t-il les performances ?

D’autres études ont montré que les régimes cétogènes ne nuisent pas à la force ou à l’endurance (une fois que l’athlète s’y est totalement adapté), mais si vous êtes un sportif assidu ou une personne très active, nous ne voyons pas la nécessité d’adopter l’approche cétonique classique. Un régime plus modéré et pauvre en glucides (tel que le régime Mod Keto) fera l’affaire.

Selon le directeur de l’optimisation humaine totale d’une association, un ancien athlète professionnel qui a expérimenté les régimes pauvres en glucides pendant des années, 40 à 60 % de vos calories proviennent des graisses, 20 à 40 % des protéines et 20 % des glucides, ce qui constitue un bon équilibre qui vous permettra de perdre du poids et de vous concentrer sur les avantages de la cétose sans risquer de manquer d’énergie ou de récupérer lentement après un exercice.

Quel type d’entraînement mettre en place ?

Si vous êtes plutôt passif et que vous ne faites pas d’entraînements agressifs comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui se caractérise par de courtes rafales d’efforts intenses entrecoupées de courtes périodes de repos, vous n’aurez pas besoin d’autant de glucides et pourrez donc augmenter encore plus vos graisses. Dans ce cas, un régime plus proche de 65% de graisses, 25% de protéines et 10% de glucides peut être plus approprié.

L’un des plus grands chercheurs au monde dans le domaine des régimes cétogènes et bodybuilder amateur a déclaré que, personnellement, 65 à 70 % de ses calories proviennent des graisses et 20 à 30 % des protéines.

Essayez de planifier stratégiquement les glucides que vous consommez. Si vous consommez des glucides le soir après l’entraînement, votre foie et vos muscles absorberont les glucides dont ils ont besoin pour récupérer de l’entraînement et pour alimenter votre prochain entraînement. Les glucides amylacés à libération lente, comme les pommes de terre et autres tubercules, sont parfaits. Ne mangez PAS de glucides avant de vous entraîner, car ils remplaceraient les graisses comme source de carburant pour l’entraînement.

Cet article fait suite à notre guide sur le régime cétogène pour la perte de poids.

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