Comment mettre en place un régime cétogène ?
La beauté d’un régime pauvre en glucides/cétogène est sa simplicité. Pour la plupart des gens, le fait de manger plus de graisses à la place des glucides permet d’éviter de trop manger et de réduire le taux d’insuline afin de perdre du poids rapidement et sans avoir à suivre les calories ou les macros. Commencez par cela.
Cependant, si vous êtes un athlète ou un sportif régulier, ou si vous avez atteint un plateau dans votre régime, vous devez commencer à lire les étiquettes et à noter ce que vous mangez. Ce qui amène à la question suivante : « combien de calories dois-je manger ? » La réponse dépend de vos objectifs.
Pour perdre du poids
Si vous voulez perdre du poids, multipliez votre poids corporel actuel par 10-12. Si vous êtes très en surpoids, choisissez le poids corporel que vous aimeriez avoir et multipliez-le par 10-12. Il ne s’agit pas d’une science exacte ; vous avez juste besoin d’un point de départ. Vous pouvez ajuster vos calories à partir de là au fur et à mesure que les choses avancent.
Pour maintenir son poids
Si votre objectif est de maintenir votre poids mais de modifier votre composition corporelle (un peu plus de muscles, un peu moins de graisse), multipliez votre poids corporel par 13-15.
Par exemple, un homme très actif de 180 livres qui veut perdre du poids en suivant le régime Mod Keto fixera ses calories à 2 200 (180 x 12 = 2 160). Les graisses représenteront 60 % de son alimentation, soit 1 320 calories (0,60 x 2 200). Comme il y a neuf calories par gramme de graisse, il mangera environ 150 grammes de graisse par jour.
Vingt pour cent des 2 200 calories représentent 440 calories, soit 110 grammes de protéines et de glucides (les protéines et les glucides contiennent quatre calories par gramme).
En résumé, pour perdre du poids, cette personne de 180 livres devrait viser 2 200 calories, soit 150 grammes de graisses, 110 grammes de protéines et 110 grammes de glucides.
Que vous fassiez de l’exercice ou non, faites de votre mieux pour consommer la majeure partie de vos glucides le soir au dîner. Non seulement cela vous permettra de garder l’esprit vif pendant la journée, au moment où vous en avez le plus besoin, mais cela aidera également votre corps à s’adapter à l’utilisation des graisses comme carburant.
Cet article fait suite à notre guide sur le régime cétogène pour la perte de poids.
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